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TUTORIAL PRATICO LAT MACHINE



La Lat Machine è un esercizio mirato allo sviluppo della schiena che in funzione della presa, permette di svolgere un lavoro sia sul piano frontale (adduzione dell’omero) che sul sagittale (estensione dell’omero).


Con quale presa?

Per prima cosa decidiamo il piano di lavoro:

1. Se vogliamo lavorare maggiormente la parte larga della schiena, utilizzeremo una presa prona larga favorendo quindi l’adduzione dell’omero sul piano frontale;

2. Se vogliamo lavorare maggiormente la parte centrale della schiena, utilizzeremo una presa neutra con il triangolo oppure una presa supina (in quest’ultima però consapevoli del maggior coinvolgimento del bicipite brachiale). In entrambi i casi favoriremo il lavoro sul piano sagittale.

3. In assenza di preferenze utilizziamo una presa prona posizionata poco oltre la larghezza delle spalle per un lavoro generale.


Come posizionarsi?

1. Incastrare le cosce in modo che risultino aderenti sotto i cuscinetti;

2. Afferriamo la sbarra in funzione del piano di lavoro che abbiamo scelto;

3. Estendere e stabilizzare il tronco per favorire il passaggio della sbarra e rimanere compatti, quindi “core” attivo in modo da rimanere fermi evitando oscillazioni del busto (dovreste anche accentuare un certo arco nella zona lombare senza che però si traduca in iperlordosi)

4. Senza flettere ancora i gomiti, allontaniamo le spalle dalle orecchie (depressione scapolare);

5. Portiamo i gomiti verso l’interno seguendo la traiettoria a cui puntano (in questo modo con la presa larga, il lavoro si svolgerà sul piano scapolare)

6. A questo punto possiamo finalmente iniziare a tirare la sbarra giù. In ottica ipertrofica, terminare il movimento al mento con petto aperto, andrà bene.

7. Nella fase eccentrica (di ritorno), manteniamo sempre il focus sui dorsali mantenendoli sempre attivi.


Approfondimenti tecnici

1. La depressione scapolare si ottiene indirizzando le spalle verso il basso; serve per compattarci al meglio ed evitare il coinvolgimento dei fasci superiori del trapezio.

2. Il piano scapolare è quel piano lungo il quale le scapole si muovono in maniera naturale e cioè circa 30 gradi con il piano frontale, in quanto le scapole per conformazione seguono l’andamento curvo della gabbia toracica. In questo modo l’esercizio risulterà l’esatto inverso della military press eseguita in piedi con bilanciere. E giustamente aggiungerei, in quanto i dorsali e le spalle svolgono funzioni contrapposte.

3. Portare la sbarra oltre il mento e quindi al petto, non è un errore, anzi completerebbe il movimento ma andrebbe a coinvolgere pesantemente gli altri muscoli estensori dell’omero (capo lungo del tricipite brachiale e i fasci posteriori del deltoide). E quindi il rischio è che l’affaticamento indotto dall’esercizio ricada in maniera eccessiva su questi muscoli che comunque già lavorano da inizio movimento ed essendo di più piccole dimensioni rispetto ai dorsali, ci farebbero interrompere prima l’esercizio.


I miei consigli:

Raccomando di non forzare eccessivamente i muscoli della presa e delle braccia durante la tirata: quello che consiglio sempre all’inizio è:

1. Tenere una presa morbida alzando pollice e indice facendo forza quindi sulle ultime tre dita;

2. Rimanere con lo sguardo avanti e non sulla sbarra in alto;

3. Impiegare le prime volte per apprendimento, anche 10 secondi nella fase concentrica tirando effettivamente con la schiena immaginando di “indurirla” e allo stesso tempo, mantenere una presa morbida e braccia “morte”, quindi rilassate il più possibile per tutti i 10 secondi.


Dovreste arrivare a un punto in cui effettivamente la sbarra non si muove perché le braccia non le state usando ma state facendo bruciare la schiena.

Solo a questo punto sbloccate la situazione con le braccia ma in maniera molto dolce, lieve e delicata.

Quindi portate in questo modo la sbarra al mento.

Se tutto andrà bene, con un peso consono, dovreste tremare un pochino 😉


A cura di

Coach Fabio Flumeri

Personal Trainer



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