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TUTORIAL PRATICO SQUAT

Aggiornamento: 30 mag 2022



Esercizio fondamentale che coinvolge gli arti inferiori, tutta la muscolatura stabilizzatrice del “core”, trapezi e romboidi.

Le articolazioni coinvolte sono 3: anca, ginocchio e caviglia.


POSIZIONAMENTO:

🔵 In linea generale, i piedi devono essere posizionati oltre la larghezza delle spalle ma è un fattore che resta comunque soggettivo in funzione delle caratteristiche del soggetto. Sicuramente non inferiore;

🔵 Punte dei piedi ruotate verso l’esterno proporzionalmente all’ampiezza dei piedi.

(I piedi tenuti paralleli alzerebbero lo stress sulle ginocchia e in più verrebbe meno l’abduzione ed extrarotazione che sono funzioni dei glutei);

🔵 La larghezza della presa delle mani sul bilanciere dipenderà dalla mobilità delle spalle;

🔵 Adduzione e depressione delle scapole;

🔵 Posizionamento del bilanciere high bar o low bar. (In quest’ultima ipotesi sarà fondamentale avere una discreta mobilità delle spalle);

🔵 Per quanto riguarda il posizionamento del bilanciere sul rack: questo deve essere posizionato in corrispondenza della cavità ascellare dell’atleta in modo da permettere un ottimale stacco dal rack.


Breve parentesi sulle differenze tra la versione high bar e low bar:


🏋🏻‍♂️ HIGH BAR

Il bilanciere va posizionato sulla parte superiore del trapezio.

Pone un maggior focus sui quadricipiti in quanto risulterà più marcato il movimento di flesso-estensione del ginocchio piuttosto che la flesso-estensione delle anche.

Presuppone una buona mobilità delle spalle e un’ottima mobilità delle caviglie.


🏋🏻‍♂️ LOW BAR

Il bilanciare viene posizionato sull’altezza dei fasci posteriori dei deltoidi.

Ponte un maggior focus sui muscoli estensori dell’anca (glutei e ischiocrurali) perché si concentra maggiormente sulla flesso-estensione delle anche piuttosto che sulla flesso-estensione delle ginocchia.

Presuppone un’ottima mobilità delle spalle e richiedo meno mobilità delle caviglie rispetto alla variante precedente.


In due recenti studi del 2017 (Daniel J Glassbrook et al. J Strength Cond Res. 2017 Sep) e del 2020 (Michal Murawa et al. PeerJ. 2020) vengono confermate le differenze significative nell'attivazione muscolare tra le due tecniche di squat.

L'attività muscolare durante la fase eccentrica del movimento era significativamente più alta per la catena posteriore durante in un low bar piuttosto che in un high bar.


ESECUZIONE

Conservando le curve fisiologiche della colonna, si inizia la discesa spingendo indietro con il bacino e contemporaneamente si flettono anche e ginocchia che dovranno seguire la direzione delle punte tutto il movimento.

Durante la fase eccentrica risulteranno quindi errori da evitare la flessione o iperestensione lombare.

È certamente possibile superare le punte dei piedi, a patto che si mantenga un’ottima gestione del baricentro e del carico sul piede.

Si scende via via sempre più lentamente nel punto di massima accosciata possibile per l’atleta e dalla posizione di massimo allungamento (punto in cui vi è il maggior stimolo sui glutei) si distendono simultaneamente anche e ginocchia.

Associare una retroversione del bacino a fine concentrica (seppur sia funzione dei glutei) non ha utilità perché non solo destabilizzerebbe l’assetto, ma perché lo stimolo nello squat non è in massimo accorciamento (come ad esempio in un hip thrust) ma come detto precedentemente, è in massimo allungamento e cioè quando siamo nella posizione di “buca”.

Questa è tra l’altro la posizione in cui gli ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia) risulteranno pre-accorciati in quanto flessori delle ginocchia e quindi, secondo il diagramma tensione lunghezza non riusciranno ad esprimere tanta forza lasciando ad inizio movimento l’estensione d’anca maggiormente a carico dei glutei.


Quindi un consiglio che mi sento di darvi sulla base delle mie esperienze per migliorare il lavoro sui glutei è di rallentare progressivamente la fase eccentrica: cioè da quando si sblocca il bacino bisogna cominciare a sentire i glutei che pian piano cominciano a tirare, si accompagna questa sensazione fino alla posizione di massimo allungamento possibile (sempre preservando le curve fisiologiche) e man mano che ci si avvicina al parallelo ci si prepara a contrarre i glutei per risalire evitando di fare affidamento al solo quadricipite.


La parola chiave è il controllo. Quando si vuole generare ipertrofia su un muscolo, è necessario il massimo controllo del gesto tecnico.

A cura di

Coach Fabio Flumeri

Personal Trainer





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