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Il ruolo Qualitativo dei Grassi

I GRASSI sono il macronutriente con il maggiore apporto calorico, 9.3 kcal per grammo, perciò va affrontato in ambito alimentare con un dosaggio qualitativo e non quantitativo.


I carboidrati, ingeriti con la dieta, presentano un’assimilazione molto più “semplice” in termini metabolici perché vengono scissi solamente in Glucosio, Fruttosio o Galattosio svolgendo funzioni prettamente metaboliche rispetto ai Grassi.

Quest’ultimi, ingeriti con la dieta, vengono scissi in Acidi Grassi, i quali svolgono diverse funzioni:ì

✔️ Riserva energetica

✔️ Funzione strutturale andando a comporre le membrane biologiche

✔️ Funzione di segnalatori molecolari, quindi fungendo da veri e propri ormoni.

La riserva energetica lipidica per eccellenza sono i Trigliceridi – composti da una Molecola di Glicerolo e tre di Acido grasso – i quali sono conservati nel Tessuto Adiposo in cellule specializzate chiamate Adipociti ma anche nel Muscolo in piccole quantità utilizzate durante l’aumentata richiesta energetica.

I Grassi, chiamati anche Lipidi, sono altamente calorici poichè la loro composizione chimica presenta pochi atomi d’ossigeno, il che li rende Solubili nei solventi apolari e insolubili in acqua.


CLASSIFICAZIONE LIPIDI I Lipidi non sono tutti uguali tra loro, troviamo:

✔️ Grassi Insaturi, tra cui i Grassi Monoinsaturi e Polinsaturi

✔️ Grassi Saturi

✔️ Grassi Trans Insaturi, derivanti dal processo di Idrogenazione


Gli alimenti vegetali presentano maggiormente i grassi insaturi mentre gli alimenti di origine animale presentano maggiormente i grassi saturi, ciononostante è errato correlare in maniera assoluta vegetale-insaturo o animale-saturo.


Facciamo un piccolo esempio:

✔️ L’olio di oliva presenta un’alta quantità di Grassi Monoinsaturi (70-80% di Acido Oleico e 10% di Acido Linoleico) ma all’interno di esso ritroviamo anche piccole percentuali di Grassi Saturi (5-15% di Acido Palmitico e Acido Stearico).


Quando parliamo di Grassi dobbiamo sempre parlare riferendoci alla qualità del macronutriente e non alla quantità, quest’ultima deve essere correlata in base al bilancio energetico della persona.

Secondo le più recenti linee guida è necessaria un’assunzione giornaliera pari al 20-35% del TDEE della persona con una ripartizione seguente: ✔️ 10% per i Grassi saturi;

✔️ 5-10% per i Grassi Polinsaturi, con un rapporto Omega6 – Omega3 pari a 4 a 1;

✔️ 10% per i Monoinsaturi;

✔️ Colesterolo inferiore ai 300 mg/giorno, mentre alcune revisioni scientifiche non correlano fortemente Dieta e Colesterolo


ACIDI GRASSI SATURI

Da diversi anni a questa parte il consumo di Acidi Grassi Saturi viene correlato potenzialmente ad effetti avversi riguardanti la salute; diverse autorità governative (OMS, ADA ecc...) descrivono come questi grassi potrebbero essere un fattore di rischio per diverse malattie metaboliche e cardiovascolari. In generale i cibi di origine animale presentano una percentuale maggiore di acidi grassi saturi rispetto ai cibi di origine vegetale, con alcune piccole eccezioni per l’olio di palma o per l’olio di cocco; per questo motivo cerchiamo di analizzare quali acidi grassi saturi potrebbero essere maggiormente correlati allo sviluppo di determinate patologie (malattie non trasmissibili) quali Obesità, Malattie cardiovascolari e Tumori. Gli Acidi Grassi Saturi presenti in maggiori quantità all’interno della dieta sono:

✔️ L’Acido Miristico, l’Acido Laurico, l’Acido Palmitico e l’Acido Stearico, i primi tre se assunti in eccesso hanno la capacità di innalzare la colesterolemia e di conseguenza aumentare il rischio aterosclerotico e quindi di malattie cardiovascolari, mentre altri Acidi Grassi Saturi potrebbero avere un effetto neutro o addirittura opposto.

Analizzando questi dati potrebbe essere consigliato porre particolare attenzione sul consumo eccessivo di Carni rosse, Affettati, Salumi e Formaggi, ma anche di alcuni prodotti dolciari e vegetali, tra cui Merendine, Cacao e Cocco, poiché all’interno di essi troviamo i Grassi Saturi più dannosi!

ACIDI GRASSI INSATURI E ESSENZIALI

Sicuramente da preferire ai precedenti sono i Grassi Insaturi, divisi in Monoinsaturi e Polinsaturi; nei primi riconosciamo tra i migliori l’Acido Oleico, presente ad esempio nell’Olio EVO, mentre nei secondi troviamo la famiglia dei Grassi Essenziali (Omega3 ed Omega6):

✔️Omega 3: Sono l’Acido Linolenico (ALA), l’Acido Eicosapentaenoico (EPA), Acido Docosaesaenoico (DHA). ALA è di origine vegetale mentre EPA e DHA sono di origine animale però la forma biochimica è molto simile

✔️ Omega 6: Troviamo tra tutti l’Acido Linoleico

Quest’ultimi sono chiamati ACIDI GRASSI ESSENZIALI perché l’uomo, come anche altri animali, non è in grado di sintetizzarli autonomamente e deve introdurli attraverso la dieta per mantenere l’organismo in buone condizioni di salute.


Questi acidi grassi risultano avere numerosi effetti positivi sulla salute e risultano essere un fattore preventivo per numerose patologie, maggiormente per le cardiovascolari. Molte funzioni degli acidi grassi essenziali risultano essere comuni mentre altre risultano essere opposte.


RAPPORTO CORRETTO OMEGA6 OMEGA 3

Gli effetti positivi si verificherebbero rispettando il rapporto di 4:1 tra Omega 6 e Omega 3, purtroppo l’alimentazione attuale è molto più sbilanciata verso gli Omega 6 per via di diverse ragioni tra cui:

✔️ Consumo eccessivo di bestiame di allevamento alimentato con mangimi quali Mais, Soia

✔️ Consumo eccessivo di oli vegetali nell’industria alimentare: Olio di Girasole (71:1), Olio di Arachidi (62:1) e Olio di Germe di Grano (10:1)

Questo sbilanciamento potrebbe portare ad una sintesi eccessiva di eicosanoidi “cattivi”, che potrebbero

✔️ Aumentare l’infiammazione

✔️ La pressione sanguigna

✔️ Le reazioni allergiche

✔️ L’aggregazione di piastrine e di conseguenza il rischio cardiovascolare.


CIBI RICCHI DI OMEGA 3 Perciò andrebbero preferiti alimenti con un rapporto – Omega6/Omega3 – migliore tra cui:

✔️ Semi di Lino, di Chia, di Kiwi, di Mirtillo, Noci e Canapa ricchi in ALA, mentre per gli EPA e DHA il Pesce Azzurro e le Carni magre.


RIFLESSIONI

Alla luce di questi dati andrebbero assunti quotidianamente alimenti di origine vegetali ricchi in Omega 3, ad esempio una porzione di Noci da 25g è in grado di soddisfare il fabbisogno giornaliero di Omega 3 attraverso la conversione dell’ALA in EPA e DHA.

Inoltre, potrebbe essere consigliato assumere almeno una porzione di pesce azzurro alla settimana per due semplici motivi; in primis per l’alta concentrazione di Acidi Grassi Essenziali nella loro forma attiva, EPA e DHA, in secundis perché ridurrebbe il rischio cardiovascolare del 52%.


A cura di

Dr. Davide Palumbo

Biologo Nutrizionista e Chinesiologo




Le informazioni contenute nel Sito hanno esclusivamente scopo informativo, possono essere modificate o rimosse in qualsiasi momento, e comunque in nessun caso possono costituire la formulazione di una diagnosi o la prescrizione di un trattamento. Le informazioni contenute nel Sito non intendono e non devono in alcun modo sostituire il rapporto diretto Nutrizionista-Paziente o la visita Nutrizionale.



- Linee guida per una sana alimentazione. Revisione 2018. CREA. Centro di Ricerca alimenti e nutrizione. Novembre, 2019. ISBN 9788833850375

- British Journal of Nutrition (2011), 106, 6–14;

- JABFP January–February 2005 Vol. 18 No. 1



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